Le CrossFit est à la mode et vous êtes tentés de vous frotter à ces « nouveaux sportifs » ? Vous avez les miquettes à l’idée de vous retrouver dans un monde, une jungle inconnue ? Bref vous n’osez pas passer la porte d’une box de CrossFit ? Je vous comprends et je vais vous donner quelques astuces.
Il peut paraître impensable pour certains d’avoir peur d’aller s’inscrire pour faire du CrossFit, si c’est votre cas je ne vous en voudrais pas si vous partez maintenant même si votre expérience et vos conseils seraient les bienvenus (vous pouvez faire profiter de votre expérience en commentant l’article par ex).
Cependant, si j’écris ce petit article c’est pour répondre à une vraie demande. Beaucoup de personnes n’osent pas s’inscrire au CrossFit par appréhension. Il faut les comprendre, les aider et les encourager.
Le CrossFit : une image qui peut faire peur
Le CrossFit, c’est une nouvelle manière de faire du sport, de se défouler et surtout de transformer sa silhouette.
Je ne vais pas détailler la pratique pour 2 raisons :
- Si vous lisez cet article c’est que vous vous intéressez au CrossFit et donc vous connaissez un minimum la pratique
- Si vous ne connaissez pas encore bien cette discipline j’ai déjà écrit un article sur le sujet avec toutes les infos ici : http://moncoachsportifenligne.fr/CrossFit/
Je vais souvent le répéter mais il ne faut pas avoir peur de d’ouvrir la porte une box de CrossFit. Il est évident qu’au 1er abord, une box n’est pas une salle de fitness classique et les gens qui s’y entraînent sont déjà tous plus ou moins pote (en tout cas il y a une communauté).
Vous pouvez avoir une certaine appréhension surtout quand vous voyez ces beaux bébés plutôt bien bâti soulevant de la fonte, parlant fort et vous scrutant de haut en bas quand vous passez le pas de la porte. Et que dire des femmes… Il vaut mieux ne pas les embêter elles sont plus fortes que vous !
Bref, si vous n’êtes pas forcement musclé voire un peu frêle vous risquez de vous sentir … comment dire : une proie.
Je vous rassure, il n’en est rien, ces gens-là sont gentils, même très gentils et sont passés par les mêmes sensations, appréhensions que vous vivez actuellement.
Le CrossFit est une grande communauté, certains vont jusqu’à dire que c’est leur 2ème famille et ça se comprend.
Le CrossFit : L’esprit d’une communauté
La véritable différence entre une box de CrossFit et une salle de fitness, car on va pas se mentir, vous pouvez tout à fait atteindre les mêmes résultats en vous entraînant dans une salle « classique » ou chez vous si vous avez un minimum de matériel, c’est l’ESPRIT CROSSFIT.
Ce même esprit CrossFit, cette communauté peuvent faire peur au début car on se demande si on va s’intégrer mais vous verrez rapidement que l’intégration se fait par le mérite. Le collectif va vous aider, vous faire sentir fort et surtout vous permettre de vous surpasser.
Quand on rentre dans une box CrossFit, on intègre cette communauté, la douleur, la transpiration et l’effort sont des éléments qui rapprochent.
Dans cette communauté vous allez apprendre de nouveaux mouvements, les plus aguerris vont vous prendre sous leurs ailes et avec le temps c’est vous qui aiderez les nouveaux. Vous allez commencer à vivre CrossFit, manger CrossFit, dormir CrossFit et surtout organiser des sorties CrossFit à l’extérieur. Sans compter les soirées à regarder les CrossFit games.
Bon, il ne tient qu’à vous de choisir votre niveau d’investissement, certains viennent juste pour se défouler et s’amuser après ou avant une journée de boulot. De manière générale, tout le monde se respecte, et ça c’est important.
Même si de prime abord, la communauté et cet esprit vous semblent effrayant vue de l’extérieur c’est bien grâce à ça que vous allez devenir addict.
Le CrossFit c’est un langage
J’espère qu’à ce moment de l’article, certaines de vos « peurs » (le mot est un peu fort je l’accorde) se sont envolées. Maintenant passons au vocable. Les 1er temps vous risquez d’être un peu perdu et ne rien comprendre aux inscriptions marquées sur le tableau, ou les blagues que vos collègues font.
Un petit guide de survie s’impose pour pouvoir évoluer dans une salle de CrossFit.
Tout d’abord regardez un peu les stars du CrossFit, pour cela un petit tour sur YouTube s’impose, ça vous permettra de voir d’une part à quoi elles ressemblent et d’autre part d’apprécier leurs exploits.
1/ Les grands noms du Crossfit
Emily Bridgers
28 ans
1m55
60 kg
Ragnheiður Sara Sigmundsdottir
23 ans
1m71
68 kg
Richard Froning Jr
28ans
1m75
89kg
Ben Smith
25ans
1m80
88kg
Jason Khalipa
30ans
1m75
95kg
Scott Panchik
28ans
1m75
84kg
Kara Webb
26 ans
1m62
69 kg
annie thorisdottir
26 ans
1m70
68 kg
Camille Leblanc-Bazinet
27 ans
1m57
58 kg
Matthew Fraser
26 ans
1m67
83 kg
2/ Les termes et abréviations du CrossFit
Dans le Crossfit, le langage est primordial, je vous propose une petite vidéo expliquant l’intérêt d’un vocable précis (en anglais, et oui un Crossfitteur doit comprendre l’anglais).
3/ Le lexique du CrossFit
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Les termes basics
AFFILIATE : Toute personne officiellement agréée par le siège et autorisée à ouvrir une salle CrossFit
AMRAP : “As many reps as possible” = A répéter le plus grand nombre de fois possible dans un temps imposé
BOX : Nom d’une salle de CrossFit affiliée
BW : « Bodyweight » : Poids du corps
CF : CrossFit
CROSSFITTER : Pratiquant de CrossFit
CROSSFIT GAMES : Championnat du monde de CrossFit
CHIPPER : Combinaison de 4 mouvements ou plus dans un WOD
COUPLET : Combinaison de 2 mouvements dans un WOD
FOAM ROLLER : Rouleau d’auto-massage
DB : « Dumbbell » : HaltèreDRILL : Exercice
EMOM : « Every Minute On the Minute » : Répétition d’un round toutes les minutes, le reste de la minute = récupération.
FT : « For Time » : Contre la montre, le plus rapidement possible
FQ : « For Quality » : Entrainement pour la quality du mouvement
GIRLS : WODs aux noms féminins dit « Benchmarks » qui permettent de se mesurer aux autres CrossFitter
GHD : Glute Ham Developper
HEROES : WODs créés en hommage à un militaire/pompier/policier décédé en service, le WOD porte leur nom
INTENSITE RELATIVE : Intensité d’effort proposé en fonction du niveau de l’athlète
KB : Kettlebell, cloche en fonte
LACROSS BALL : Ball d’auto-massage
METCON : « Metabolism conditionning » Exercice de mise en condition du métabolisme visant à augmenter le stockage et la diffusion de l’énergie, quelle que soit l’activité
MOBILITY : Apprentissage/Travail/Perfectionnement de la Mobilité du corps
OPEN : Qualification au championnat du monde de CrossFit ouvert à tout le monde
PR : « Personal record » : Record personnel
RDS : “Rounds” : Série d’exercices
REST : Pause
REP : Répétition
RINGS : Anneaux
RM : Répétition maximum. Votre 1RM est votre maximum dans cet exercice
RX’D : « As Prescribed » : Comme indiqué, comme écrit. Il s’agit d’un WOD réalisé sans ajustement
SCALER : Echelonner, adapter la difficulté du WOD au niveau du pratiquant ou de soi-même.
SIMPLET : 1 seul mouvement dans un WOD
SET : Une série de répétitions, avec pause entre les séries
SKILL : Apprentissage/Travail/Perfectionnement de la technique/de l’habilité d’un mouvement = compétence
TRIPLET : Combinaison de 3 mouvements dans un WOD
WARMUP : Echauffement
WOD : “Workout of the day” : Entraînement du jour.
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Mouvements de Gym
AIR S : « Air Squat » : Flexion
BURPEES : Passage de la position debout à la position poitrine et hanche contre terre suivi d’un saut main au dessus de la tête.
BJ : « Box Jump » : Saut sur boite
CTB : « Chest To Bar » : Poitrine à la barre
DU : « Double under » : Double saut à la corde
HS : « Hand Stand » : Equilibre sur les mains
HSPU : « Hand Stand PushUp » : Il s’agit de pompes, en équilibre sur les mains
HS W : « HS Walk » : Marcher sur les mains
JJ : « Jumping Jack » : Passer de la position debout bras ballant à jambe écarté mains au-dessus de la tête grâce à un saut.
KIPPING : Utilisation des hanches lors d’un mouvement
KTE : Genou aux coudes
L-SIT : Tenir une position angle droit buste/cuisse
MU : “Muscle Ups” (RMU = Rings MU, BMU = Bar MU), Traction suivi d’un Dips
PISTOL : Squat une jambe
Puꜛ: “Pull-up” : Traction
Puꜜ: “Push-up” : Pompe
RD : « Rings Dips »
ROPE CLIMB : Grimper de corde
RINGS ROW : Tirage au anneau
SIT-UPS : Relevé de buste
SU : « Single under » : Saut à la corde
TTB : « Toes To Bar » : Orteils à la barre
V-UPS : Relevé de buste et de jambe en même temps en position allongée
WALL CLIMB : Sur le ventre, monter au mur en position HS et redescendre
WL : « Walking Lunges » : Fentes marchées
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Mouvements de Lift
BACK RACK : Position barre à la nuque
BP : « Bench press » : Développé couché
BS : « Back squat » : Squat barre à la nuque
C&J : “Clean and Jerk” : Epaulé jeté
CL : « Clean » : Epaulé
DL : « Deadlift » : Soulevé de terre
FARMER CARRY : Marche du fermier (marcher avec des charges au bout des bras)
FS : « Front Squat » : Squat barre sur les épaules
GTOH : « Ground to OverHead » : déplacer une charge du sol à au-dessus de la tête
HSN ou HCLN : « Hang Clean « ou « Hang Snatch », départ la barre au-dessus des genoux
KB SW R : Kettlebell Swing Russe (au dessus des épaules)
KB SW A : Kettlebell Swing Américain (au dessus de la tête)
MBC : “Medecin Ball Clean” : Epaulé avec Balle
OHS : « Overhead Squat » : Squat barre au-dessus de la tête
PCL ou PSN : « Power Clean » ou « Power Snatch » : Epaulé ou Arraché en puissance
PJ : « Push Jerk » : Jeté en force
PP : « Push Press » : SP avec appel des jambes
FRONT RACK : Position d’épaulé (barre sur les épaules)
SDHP : “Sumo Deadlift High Pull”: Soulevé de terre façon sumo avec tirage vertical.
SLED PULL/PUSH : Tirer ou pousser une charge horizontalement
SJ : “Split jerk” : Réception d’un jeté en position fente
SN : « Snatch » : Arraché
SP : « Shoulder Press” : Presse épaule
SCL ou SSN : « Squat CL » ou « Squat SN », réception de la barre en position basse de Squat
STOH: “Shoulders to OverHead”: Déplacer une charge des épaules à au-dessus de la tête
THR : « Thruster » : Mouvement combiné de FS et PP
TGU : “Turkish Get-up” : Relevé Turc
WBS : « Wall Ball Shot » : Jeter de Balle contre le mur
4/ WOD : Workout Of the Day
Le WOD, mais qu’est ce que c’est ? tout le monde en parle. Le WOD c’est le Workout Of the Day, littéralement c’est l’enchainement des exos à faire dans la séance, c’est intense, c’est dur mais on est tellement fier quand on arrive au bout. Vous pouvez trouver des WOD un peu partout sur le net, il faut faire attention ils ne se valent pas tous (Girls, heros wod), certains sont vraiment durs, d’autres plus abordables bref, regardez les commentaires pour vous faire une idée du niveau d’exigence.
LE CONSEIL DES PROS
Comme cité précédemment il ne faut avoir aucune crainte pour faire un grand pas et entrer dans une box. N’oubliez pas que le CrossFit est une communauté, donc tout le monde y est le bienvenue et sera accueilli comme un des leurs.
Le CrossFit selon sa définition « est une méthode de conditionnement physique d’entraînement croisé« , il s’intègre dans un concept de sport santé et il se définit selon 3 éléments:
– mouvements fonctionnels ( se baisser, se lever, déplacer, soulever…)
– haute intensité
– constamment varié
Pour vous aider à faire ce GRAND pas attardons nous sur quelques points
Dans un premier temps il faut savoir que les mouvements fonctionnels utilisés dans votre vie de tous les jours seront les mêmes que vous utiliserez dans une salle de CrossFit, imaginez soulever deux sacs de courses, ben le même mouvement s’appelle un deadlift, imaginez vous assoir sur votre fauteuil, ben cela s’appelle un squat…donc malgré vos aprioris vous êtes capable de réaliser tous les mouvements qui vous seront proposés.
Ensuite en arrivant dans une box on vous proposera de passer un « diplôme« , ce sont des fondamentaux obligatoires qui vont vous permettre de voir la technique d’une quinzaine de mouvements qui vous serviront de base pour ensuite intégrer le travail en groupe c’est à dire les WOD, donc vous ne serez pas lâcher comme ça au milieu de tous ses adeptes qui font des trucs « bizarre ».
Apres ça, vous pourrez intégrer les Wod et vous entraîner en temps libre pour progresser aussi bien sur vos points forts que vos points faibles, c’est le gros avantage du CrossFit, une constante progression.
Vous me direz, mais je ne suis pas capable de soulever autant de charges que cet athlète , bouger comme celui ci ou sauter comme celui la. Ne vous inquiétez pas le CrossFit et les box proposent pendant les Wod des niveaux adaptés à tous les athlètes, donc vote objectif au fil du temps sera de vous rapprocher du meilleur niveau pendant les Wod.
Pour résumer :
Je ne ferais pas de pub mais « venez comme vous êtes » on peut vous dire que vous allez entrer dans une communauté bien soudée et vous serez soutenu pour
