Open/Close Menu Le sport sous un angle différent

Tenté par des distances plus longues, des sentiers plus escarpés, envie de se dépasser ? Suivez pas à pas le parcours d’un coureur qui n’était pas destiné au trail.

Si vous commencez la course à pied, je vous conseille dans un premier temps de lire cet article Comment commencer la course à pied. Sans quoi vous risquez d’être écœuré  du trail sans un minimum de préparation.

La course nature, le trail l’ultra trail, sont des mots barbares pour des sports barbares. Faisant beaucoup de sport, j’ai rarement été confronté à un sport aussi énergivore que ces disciplines Je suis aussi étonné par la variété de ces coureurs, du jeune au plus vieux, il n’y a pas de limite à cette course. [Je vais utiliser le terme de trail pour une aisance d’écriture. Ce terme comprend pour cet article, toutes les courses que l’on peut faire en nature, de l’ultra trail au cross en passant par la course d’orientation et la course nature.]Comme la plupart d’entre nous, j’en ai eu marre de courir sur le bitume à côté des voitures ou derrière les coureurs du dimanche dans les parcs bondés. Je continue cependant à courir sur bitume mais uniquement la nuit pour m’entretenir un peu et en attendant le week-end

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calanquesHabitant près des calanques de Marseille, j’ai un terrain de jeu immense pour découvrir ma région à travers le trail. Et il faut bien le dire, c’est un véritable plaisir et une chance (promis, j’arrête mon chauvinisme).

Pourtant je n’étais pas du tout destiné à faire du trail, vu mes piètres performances du début. (Découvrez mes débuts sur cet article : Comment commencer la course à pied)

Courir plus longtemps : Pas obligatoire !

Courir plus longtemps n’est pas un gage de qualité ou une manière efficace de pouvoir venir à bout des trails. Il n’est pas non plus nécessaire de faire du trail, mais si vous êtes là c’est que la discipline vous plait, vous aimez parcourir les chemins escarpés plus ou moins sauvages, rencontrer des renards, des biches, chez moi c’est plutôt des sangliers

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Donc si vous voulez courir plus longtemps pour aller plus loin, vous dépasser, voir sur votre montre que vous avez fait 15 puis 20 puis 30 … 160 km il est utile de posséder un maximum de connaissances sur le sujet, les risques, les conséquences, les préparations

 

La préparation au trail :

Il est tout à fait possible de tenter un trail sans aucune préparation, certains ont une force mentale à toute épreuve, j’ai souvenir d’un ami (sportif) courant la « diagonale des fous » sans aucune préparation. Donc oui c’est possible mais je vous le déconseille fortement, il ne faut pas oublier que la course à pied est un sport qui peut tuer, on voit chaque année des personnes mourir pendant une course à pied. J’habite sur le chemin du Marseille-Cassis, et régulièrement cette course tue des gens préparés ou non.

Il ne faut donc pas faire n’importe quoi, les risques sont réels.

Bon j’ai un peu plombé l’ambiance mais il me paraissait important de faire cet aparté.

Wooden Trail Sign Closeup Photo.

Vous souhaitez courir plus longtemps, vous êtes habitué aux courses inférieures à 20 km, et vous vous demandez certainement si un trail n’est pas trop long, dur… rassurez-vous avec un peu de préparation et de rigueur, vous ferez votre 1er trail dans peu de temps avec les bons conseils.

La chaussure :mizuno-ascend-1

Qui dit trail, dit chaussures spéciales trail, donc investissez dans un modèle adapté à votre région et à votre terrain (vers chez moi, Salomon à une semelle trop dure (à mon goût) par rapport à la roche des calanques. Il faut vraiment adapter vos chaussures aux conditions qu’elle va rencontrer.

Le ravitaillement :

Une obligation en trail, vous devez prendre un minimum d’affaires avec vous :

  • Eau + boisson enrichi,
  • Barre énergétique,
  • Une paire de lacets.

[Pour les ultra trail]

  • Boussole,
  • Lampe frontale,
  • Couverture de survie,
  • Couteau,
  • Repas.

 Certains diront que certaines choses sont inutiles mais je me suis déjà retrouvé perdu à 25 km de chez moi. Je vous explique rapidement.

J’étais parti vers 15 h en hiver pour une petite session de 12-15 km avec mon Camel bak, je me sens super bien, aucune fatigue je décide de tester un nouveau chemin, et je me laisse emporter par ma course, je continue pendant 1h30 sans savoir exactement où j’allais. Je décide de rentrer car la nuit commence à tomber. En fait j’étais vraiment loin, en pleine « pampa » dans le noir complet j’ai dû mettre pas loin de 5 h pour rentrer. J’avais froid, faim et je ne voyais rien.

Donc même si on a l’habitude de courir, on peut se faire avoir. Depuis, mon sac est bien rempli.

 Une alimentation saine :nutrition

À la différence de la course à pied qui dure entre 40 min et 1h30, le trail demande plus d’énergie car l’effort est plus long dans le temps. On ne part pas dans un trail sur un coup de tête. Votre alimentation doit être équilibré et saine tout au long de l’année mais à l’approche du trail, vous devez la changer 1 semaine avant la course.

C’est nécessaire pour pouvoir tenir, si vous pensez qu’un plat de pâtes juste la veille de la course vous suffira vous commettez une grosse erreur. (Si j’ai le temps, j’écrirai un article sur l’alimentation avant pendant et après un trail ça peut toujours être utile).

La préparation :

Et oui pour courir longtemps il faut se préparer. Plusieurs écoles, ceux qui préfèrent s’entraîner sur de longues distances, avec beaucoup de km au compteur, ceux qui alternent courses courtes et longues et ceux qui font au feeling en fonction de leurs envies et de leurs capacités.

Lors de mes études, j’ai eu l’occasion d’étudier les meilleures méthodes d’entraînement, il est donc possible si vous le souhaitez que j’explique en détail l’importance d’un entraînement plutôt qu’un autre.

Mon expérience montre que les meilleures méthodes ne fonctionnent pas pour tout le monde. Certains, très bons traileurs ne suivent pas du tout ces préparations et arrivent à d’excellents résultats.

Pour ma part, dans ma préparation sur plusieurs mois pour un trail de 42 km, je ne ferai que 2 grosses sorties de plus de 30 km, et j’adopterai un entraînement varié entre courtes sorties, dénivelés faibles et très importants, renforcement musculaire, fractionné etc… Toute préparation doit être faite de manière personnalisée.

Comment continuer à courir longtemps :

Selon votre préparation, vos capacités… vous atteindrez un seuil critique passé un certain kilomètre. Pour ma part sur 42 km j’ai plusieurs baisses de régime. En général je souffre les 25 premières minutes et si au bout j’ai une montée, je ne cherche même plus à courir je me contente de marcher. (ca peut paraître bizarre mais si je ne fais pas cela je serai incapable de terminer mes 42 km).

Une fois le 1er cap des 25 minutes passé, je suis dans une forme olympique et je me sens pousser des ailes.gu-roctane-gel-34 Je tourne sur une moyenne comprise entre  11.5km/h et 18km/h en descente. Tout cela sans forcer. Mon 2ème et dernier coup de mou sur un 42 km c’est toujours au 33ème kilomètre.

C’est le plus dur, car 9 km c’est court et long à la fois, du coup je me mets une chanson qui me donne la pèche et je prends un petit flash histoire de croire que je peux continuer sans problème. Ça prend à peu près 5 min pour que le coup de mou passe et je termine fatigué mais je termine.

Pour les ultra trail (>42 km) Je me permets plus de pauses, la préparation est bien plus longue, et je reste concentré pour ne pas dévier de mon objectif.

Ne faisant pas de compétition, je me limite à 1UT par an car c’est compliqué en logistique. Le fait de partir courir avec d’autres runners ne me plait pas. Non pas que je sois associable, mais mon esprit de compétiteur prendrait le pas, et je risquerais de me laisser emporter par le groupe par orgueil.

Mais j’avoue que les compétitions sont bien justement pour l’organisation et la logistique. Peut-être que j’y viendrai quand je serai plus « sage ».

En résumé :

Pour courir plus longtemps, il faut adopter une préparation plus rigoureuse qui vous demandera évidemment de courir mais surtout d’intégrer dans votre préparation, de la musculation, de la natation, du vélo et un rééquilibrage alimentaire.

Si vous ne voyez pas vers où je veux en venir, je vais éclairer votre lanterne, pourquoi ne vous mettriez-vous pas au Triathlon ?

Attention avec ce type d’entraînement, il y a 2 conséquences importantes à prendre en considération.

  • L’entraînement prend du temps, vous risquez donc de ne plus en avoir pour d’autres activités (famille, amis, projets, autres…)
  • Le surentraînement entraine les blessures

Donc attention à vous !

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