etirements

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Les etirements sont au cœur d’une polémique sur leurs réelles efficacités dans le milieu sportif. Un état des lieux s’impose aux travers de plusieurs publications scientifiques.

Depuis quelques temps déjà on voit émerger plusieurs articles (plus ou moins sérieux) sur l’impact physiologique des etirements. Certains vont jusqu’à avancer 37% de blessure suite aux etirements.

Aujourd’hui je ne prétends pas avoir la réponse mais je confronte plusieurs études sur la problématique des etirements. Je m’appuie sur plusieurs publications scientifiques qui parfois se contredisent. On va essayer d’y voir plus clair.

En annexe de l’article vous trouverez une liste non exhaustive de liens des publications scientifiques que j’ai consultées afin de vous faire votre propre idée.

1°/ Les étirements : idées reçues et définition

Depuis mes débuts dans le sport et davantage en tant que coach sportif, les etirements font partie intégrante de mon entraînement et de ma préparation sportive.

Tout au long de ma pratique sportive j’ai fait des etirements sous couvert de réduire les courbatures, augmenter ma récupération et mon amplitude musculaire, articulaire et tendineuse… Bref, un remède magique à toutes les petites douleurs qu’un sportif (aguerri ou non) connaît un jour ou l’autre dans sa pratique.

Cependant les techniques varient selon le sport et les objectifs qu’en est-il de la légitimité de cette pratique ?

etirement avec rouleau
Etirement avec rouleau

Il existe plusieurs définitions, pour faire simple, c’est un allongement musculaire associé ou non à une contraction. Je vous l’accorde on en sait pas plus.

Pendant mes études en STAPS, lieu où on est en droit d’attendre une réponse claire et précise sur l’utilité des etirements, j’ai pu constater des contradictions liées à cette pratique. Donc, si même en STAPS une réponse claire n’est pas obtenue, il reste à chacun de nous de vérifier par soi-même de l’utilité des etirements.

Je vais tenter de faire un état des lieux sur les bénéfices, les risques et les techniques propres aux etirements sous couvert de publications scientifiques.

2°/ Les etirements : Un peu d’anatomie

etirementsIl est important de comprendre ce qu’on « étire » ce sont les fibres musculaires et les tendons.

Le muscle : Composé par les fibres musculaires permettant le mouvement du squelette et donc du corps.

Lors d’un etirement, on recherche à allonger un muscle (ou groupe musculaire) et à mobiliser une articulation dans une amplitude extrême par une mise en tension progressive dans la limite des possibilités d’allongement de ce muscle.

Les etirements correspondent plus spécifiquement à un éloignement des points d’insertion du muscle et agissent à la fois sur le muscle et sur le tendon. Les techniques actives sont caractérisées par la contraction du muscle agoniste ou antagoniste.

3°/ Les etirements : Principaux objectifs avancés

Très souvent en fin de séance sportive (cours collectif, coaching personnel, préparation physique)  « l’entraîneur » demande à ses sportifs de faire des etirements. Il ne faut pas confondre étirements et le « cool down » qui est un retour au calme par une activité moins « gourmande » en efforts.

Mais pourquoi les entraîneurs nous demandent-ils de nous étirer ?

etirement ischio

La plupart des entraîneurs actuels et en activité en France tout comme moi sommes passés par un enseignement (STAPS, CREPS, BP, BE, DIF…) qui prône les etirements pour 5 grandes raisons :

  • Préparer ou/et échauffer nos muscles avant l’effort.
  • Réduire les courbatures après un effort excentrique.
  • Favoriser la récupération musculaire après l’effort.
  • Augmenter la souplesse globale du corps.
  • Permettre la relaxation globale du corps.

Ces principes, pratiqués par tous (ou presque) sont-ils vérifiés « scientifiquement » ?

En tant que professionnel du sport, je pense qu’il est de mon devoir de vérifier l’exactitude de ces méthodes car jusque-là, on nous impose ces etirements sans aucune explication ou justification « valable ».

C’est un peu par consensus, habitude, consentement global que l’ensemble du corps sportif prône les etirements.  

etirement

Certes dans notre parcours d’enseignant de discipline sportive on nous apprend à limiter les risques lors de la pratique des etirements (ne jamais rechercher le seuil max d’amplitude, s’arrêter avant le seuil de douleur, ne pas faire d’à-coup sur l’amplitude…) mais ce sont là de simples « règles » de base.

Ya-t-il un véritable bénéfice ou danger de pratiquer les etirements ? Cette question peut paraître futile car dans votre expérience personnelle, vous vous êtes toujours étiré et les courbatures passent plus ou moins vite, vous gagner en souplesse et en récupération et tout ça sans blessure.

Je me suis posé cette question à la suite d’un match de basket.
Avant le match une équipe s’est échauffée en faisant des etirements passifs, ce qui à mon sens est plutôt contre-productif de prime-abord pour cette discipline. Peut-être que je n’avais pas toutes les infos et que le coach avait ses raisons mais le résultat est que l’équipe a perdu et pas de quelques points.

4°/ Les différentes techniques d’etirements

Je pense qu’il existe autant de techniques que de groupes musculaires donc je ne vais pas me pencher sur les etirements de chaque groupe musculaire (ça fera peut être l’objet d’une vidéo) mais plutôt sur les méthodes globale et le moment où elles sont faites.

En résumé on peut distinguer 4 méthodes :

  • Les etirements passifs (cliquez pour voir l’explication)

    C’est l’allongement d’un muscle induit par une action extérieure (gravité, poids, élastique, partenaire…) et/ou par une traction manuelle (ex. assis au sol vous tirez votre pied de la jambe tendue avec votre main pour travailler sur l’etirement de l’ischio jambier)

    Ce type d’etirement est dit maximal, on maintient la posture pendant 20-30s et répété 3 fois.

  • Les etirements activo-dynamiques (cliquez pour voir l’explication)

    Ce type d’etirement s’exécute en 3 étapes

    1°/ Placement du muscle dans une phase d’etirement sous maximal.

    2°/ Contraction isométrique du muscle dans la position de la 1ère.

    3°/ Travail dynamique du muscle ou groupe musculaire étiré.

  • Les etirements balistiques (cliquez pour voir l’explication)

    J’ai besoin de toute votre attention, ce n’est pas facile à expliquer.

    Comme son nom l’indique c’est un etirement actif induit par un balancement corporel. La contraction des muscles agonistes (lors du balancement) permet d’étirer les muscles antagonistes.

    Ce travail provoque un etirement du muscle opposé au mouvement qui va solliciter le reflexe myotatique ce qui entraîne un renforcement musculaire des antagonistes et favoriser l’échauffement musculaire. Cependant il y a un réel risque de blessure (lésions musculaires) sur le muscle étiré en fonction de la vitesse et de l’amplitude mises en jeu.

  • Les etirements de type Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). (cliquez pour voir l’explication)

    C’est une méthode basée sur le « contracter-relâcher ». 2 principales méthodes.

    1° – contracter – relâcher – étirer

    Etirement passif maximal du muscle. Contraction statique de ce muscle pendant 6 secondes contre une résistance, relâchement de ce muscle puis étirement passif lent et progressif. Grace-au reflexe myotatique inverse on gagne en amplitude. La contraction du muscle entraîne un relâchement plus important que son état initial de tension.

    2° – Contraction – relâchement avec la contraction du muscle antagoniste.

    C’est la même méthode que précédemment avec une contraction du muscle antagoniste. Sa contraction met en jeu le réflexe d’inhibition réciproque et favorise le relâchement de l’agoniste lors de son etirement.

Si la notion d’agoniste et d’antagoniste est un peu compliquée au début, je vais vous montrer qu’en réalité c’est assez simple. Il faut comprendre qu’un muscle peut être agoniste ou antagoniste selon le point de vue.

Au niveau du bras, le biceps est l’antagoniste du triceps (si on se place du côté du triceps). Quand on contracte le triceps le bras se tend et les muscles qui lui sont opposés (les antagonistes) sont les biceps qui eux sont étirés.

Si on se place du côté des biceps (les agonistes) leurs contractions fait plier le bras. Les antagonistes sont les muscles triceps qui eux sont en phase d’étirement.

etirement
etirement

5°/ Les effets positifs / négatifs ou sans effet des etirements

Lors de l’échauffement il semblerait selon ces 6 études (POPE, JAMTVEDT, CROSS/MORRELL, AMAKO, HARTIG/HENDERSEN) que la pratique des etirements chez les sportifs dans le but de réduire les blessures ne semble pas justifiée. (Vous trouverez les liens vers les études à la fin de l’article).

Pour éviter une longue lecture et une traduction approximative de google, voici ce qui l’en ressort.

POPE : Etirements pratiqués avant l’effort = pas de baisse du risque de blessure des membres inférieurs.

JAMTVEDT : Etirements pratiqués avant ou après l’effort = Pas de baisse du risque total de blessure mais diminuerait isolement l’incidence des lésions musculaires tendineuses et ligamentaires.

CROSS/MORRELL : Etirements pratiqués après l’effort = Pas de baisse de blessure, seulement une incidence positive sur la diminution des blessures musculo-tendineuses.

HARTIG/HENDERSEN : Baisse de façon significative du nombre de blessures.

AMAKO : Etirements pratiqués après et avant l’effort = Baisse de l’incidence des blessures musculaires mais pas de prévention des lésions articulaires et osseuses.

Ce qu’il faut retenir :

Aucune des études ne montre une augmentation du nombre de blessures après des etirements.

Encore plus important, il faut nuancer les résultats car nombre de facteurs n’ont pas été pris en compte et le protocole n’est pas assez rigoureux pour en tirer de véritables conclusions. Le terme de blessure est mal défini ainsi que le type d’etirement.

Cependant, il apparaît un effet préférentiel des etirements sur certaines blessures. S’il y a diminution des blessures musculaires et tendineuses sans incidence sur le nombre global de blessures c’est donc bien au détriment d’autres blessures (articulaires, osseuses et ligamentaires).

Au vue de ces études, la pratique des étirements au moment de l’échauffement dans le but de réduire les blessures ne semble pas justifiée.

6°/ Oubliez les etirements pour soulager vos courbatures

La plupart des sportifs pensent « éliminer » les courbatures avec des etirements. Malheureusement les études ont montré que ce n’était pas justifié.

Qu’est-ce qu’une courbature : quand et comment se manifeste-t-elle ?assouplissement

Généralement elles surviennent 12 à 48h après un exercice musculaire de type excentrique intense ou inhabituel et le travail isométrique. Elles surviennent lors d’une reprise, d’une augmentation et/ou modification du type d’entraînement. Si vous avez mal au repos mais aussi lors d’un etirement passif ou encore à la palpation et à la contraction vous êtes courbaturé. Les muscles du quadriceps et des triceps suraux sont les plus souvent touchés.

Les courbatures sont donc à retardement, ce sont des microlésions au niveau musculaire (rien de grave), ce qui est douloureux ce n’est pas ces microlésions mais bien le processus inflammatoire associé à la sensation de douleur diffuse et retardée.


Uniquement pour les « Stapsiens » ou ceux qui veulent comprendre plus en détail ce mécanisme :

L’enzyme créatine kinase apparaît 24h après l’effort excentrique. Son taux est maximum à 5-7 jours avec une douleur maximale 24 à 72h post-exercice.

Ce processus engendre une augmentation de stimulation des nocicepteurs intramusculaires par augmentation de pression et de température interne liées à l’inflammation. Ces nocicepteurs vont libérer une substance qui décuple le mécanisme inflammatoire mis en jeu. Ceci favorise donc l’hyperalgie globale ressentie.


3 méthodes pour soulager vos courbatures et sans un seul etirement :

1°/ Travailler en préventif, intégrer dans vos entraînements / préparations des séances d’exercices excentriques en dessous de votre seuil maximal (la résistance d’un muscle pour un effort excentrique de même intensité augmente au cours du temps)

2°/Les bains froids, si vous avez suivi, les courbatures sont les conséquences d’une inflammation, le froid diminue ce mécanisme donc courage et prenez des bains froids.

3°/ Les massages, c’est assez douloureux le 1ER jour mais vraiment efficace.

7°/ Conclusion : Les etirements bon ou mauvais ?

En réalité il n’y a pas à trancher et être partial, il faut juste savoir pourquoi, comment, à quel moment et en fonction de quels objectifs on pratique des étirements et quels types d’etirements (balistiques, PNF, passifs…)

étirements
étirements

Chacun doit travailler selon son expérience, certains aiment finir leurs sessions par des étirements, et tant mieux. Après est-ce vraiment utile pour réduire vos courbatures (apparemment non) mais en tout cas ça ne vous blessera pas davantage donc pourquoi polémiquer ?

Maintenant vous savez pourquoi vous faites des étirements et vous en connaissez les résultats, faites comme vous voulez, mais faites le bien avec une véritable trame de travail.

Aux vues des revues et publications scientifiques que j’ai pu lire ainsi que les échanges avec des ostéopathes, kinésithérapeutes et médecins sportifs, il n’y a pas vraiment de contre-indications ou de réels dangers à pratiquer les etirements. Ils ne sont pas forcément justifiés voire utiles mais là aussi les avis divergent.

Vous l’avez compris la polémique ne cessera pas. Il n’y a pas d’etirements type, de méthode miracle, on ne peut pas attribuer un effet quelconque à une seule technique donc varier vos etirements.


 

Allez je me mouille un peu quand même, ça fait quelques temps que je ne pratique plus les etirements pendant mes préparations en dehors d’un travail spécifique d’assouplissement avec une vraie session uniquement dédiée à ce type de travail.

Je proposerai certainement une vidéo sur les différents etirements (les 4 que j’ai tenté d’expliquer), alors abonnez-vous pour ne pas rater cette vidéo.

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Nicoach

Auteur de l'article
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Liens vers les publications scientifiques

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540085/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12202327

http://prevost.pascal.free.fr/public/pdf/Etirements.pdf

http://www.hopital-pae.ch/fitness/article/les_etirements_musculaires.pdf

http://www.irbms.com/download/documents/these-physiologie-des-etirements.pdf

  1. 21 avril 2016

    Très instructif et intéressant !
    À lire!

  2. 10 juin 2016

    Très bonne synthèse j ai toujours exécuté des étirements post activité
    Depuis 1 an je pratique le crossfit et je ne m étire plus après la séance mais j utilise un rouleau de massage pendant 15 min sur les points de contractures et cela fonctionne très bien voire mieux

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