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Gestion du stress

Le stress : Le pire ennemi du sportif. On a tous connu cette sensation désagréable qui nous tétanise juste avant une compétition. Voici les 6 astuces pour en finir avec le stress.

Le stress mais qu’est-ce que c’est ?

Le stress est une réponse du corps à une agression ou un stimulus ressenti comme tel. Tout d’abord le stress n’agit pas de la même manière selon les individus. Les personnes peuvent être plus ou moins sujettes  au stress en fonction de plusieurs paramètres comme l’expérience, l’âge, le sexe, l’environnement… Le stress est une valeur subjective ce qui explique que certains arrivent plutôt bien à le gérer alors que d’autres en sont complètement tributaires.

Je vais montrer comment limiter l’effet (négatif) du stress sur votre performance physique à travers quelques astuces, mais avant tout il faut comprendre comment le stress agit sur notre corps.

Le stress agit directement sur notre corps et ainsi sur notre performance.

Le mental

  • Dépression.
  • Anxiété.
  • Perte de la concentration.
  • Blocage moteur.
  • Erreur de jugement.

La Mécanique

  • Augmentation du rythme cardiaque.
  • Augmentation du rythme respiratoire.
  • Augmentation de la transpiration.
  • Augmentation de l’adrénaline.
  • Augmentation du tonus musculaire.
  • Chair de poule.
  • Diminution de la température au niveau de la peau.

Le comportement

  • Hypersensibilité.
  • Impulsivité.
  • Emotivité excessive.

Mon stress m’a longtemps empêché d’être le meilleur

Étant d’un naturel anxieux, hyperactif, compétiteur… j’ai été très rapidement confronté au stress. Croyez-moi vers l’âge de 5 ans au moment d’aller sur les tatamis, j’étais stressé. C’est certain on peut l’être même à 5 ans. En y réfléchissant ce n’était pas un stress lié à la peur ou à l’inconnu mais celui de ne pas pouvoir réussir à faire plaisir à mon professeur.

Un des facteurs créateurs de stress c’est la différence entre nos capacités à produire un effort et un objectif parfois trop élevé qu’on s’impose ou qui nous est imposé par autrui.  

Heureusement pour moi, ce stress était un bon stress. Le stress pré-compétitif même si il m’empêchait de dormir la veille, me boostait et me donnait toute l’énergie nécessaire pour remporter mes combats. J’étais hyper sensible comme si je voyais les coups à l’avance et en décalage avec mon adversaire. (J’ai appris par la suite lors de mes cours de STAPS que l’adrénaline à cet effet de ralentir notre perception et d’avoir l’impression que les mouvements sont plus lents chez les autres. Exemple en situation de stress : lors d’une chute libre certains sont capables de lire les centièmes distinctement)

Mes 6 astuces pour limiter l’impact du stress sur votre performance.

En tant que coach sportif, je dois gérer le stress de mes athlètes. J’endosse à la fois le rôle de préparateur purement physique, de technicien mais aussi celui d’assurer une présence affective. Ma méthode consiste en X axes de travail qui permettent de réduire le stress de  l’athlète. Je me répète mais chaque individu ne subit pas le stress de la même manière, ma méthode est différente pour chacun je reprends ici juste les principaux axes.

  • Astuce n°1 Rituel et Routine

    Les rituels et les routines sont autant de stratégies qui permettent de rassurer le mental de l’athlète mais aussi d’intégrer le « geste sportif ». Il faut différencier les rituels qui sont de petits gestes rapidement exécutés pour mobiliser toute sa concentration de la routine qui, en amont permet de préparer le corps tout au long de l’entrainement en vue d’une compétition.

    À travers la répétition d’un programme d’entraînement précis et ciblé, le corps prends l’habitude d’être « stressé ».Véritable allié de votre préparation à la compétition, il ne faut pas minimiser son impact psychologique sur la performance.

    Certains rituels (petites habitudes) peuvent paraître futiles. Par exemple, le tennisman peut avoir pris l’habitude de faire rebondir 10 fois la balle avant son service. Un peu comme un T.O.C., ce rituel permet au joueur de se concentrer et mettre toutes les chances de son côté pour réussir le service. Si son rituel est interrompu, il se sentira déstabilisé et ne pourra plus le contrôler, il devra donc reprendre son rituel depuis le début, comme pour conjurer le sort.

    Les routines, sont de véritables préparations physiques et mentales. Je vous conseille de faire un tour sur le sujet « Préparation mentale pour une compétition européenne IBJJF – Championnat d’Europe de Grappling »

  • Astuce n°2 La Relaxation

    La sophrologie, le zen, le yoga … nombre de disciplines permettent de trouver sa propre relaxation. La relaxation permet de détendre à la fois le corps et l’esprit. Ce travail de détente assure une meilleure gestion du stress en jouant sur la respiration, la tonicité musculaire et viscérale.

    Un petit test s’impose pour comprendre l’intérêt de la relaxation à travers un exercice simple mais très efficace. Si comme moi vous êtes amené à prendre votre voiture faites ce test. Assis confortablement au volant de votre voiture, on ne s’en rend pas compte mais une tension que l’on nommera « résiduelle » s’installera. La conduite demande une grande attention et parfois on oublie de se relâcher et de se détendre. Si vous vous concentrez sur vos sensations vous allez rapidement observer qu’au niveau de votre abdomen celui-ci sera tendu. Essayez de relâcher cette tension et de le rendre le plus souple possible. Ensuite, restez focalisé sur cette « non-tension » vous vous apercevrez alors qu’à la moindre faute de conduite d’un autre usager vous allez de nouveau vous contracter. L’idée c’est que malgré les petits écarts de conduite de certains vous tentiez de garder ce ventre mou.

    Une piste de travail : Lors d’une situation rencontrée et considérée comme stressante essayez par la visualisation d’atteindre un état plus calme et plus serein. En répétant cet exercice, vous serez plus disponible et votre jugement sera plus objectif. Dès qu’une situation similaire se présentera, cette préparation et ce travail de relaxation vous permettront de prendre les bonnes décisions.

  • Astuce n°3 Les Respirations

    Il existe nombre de méthodes respiratoires, j’en connais à peu près une vingtaine. (J’écrirai un article sur ce sujet si cela vous intéresse et m’en faîtes la demande). En contrôlant « parfaitement » votre respiration vous gèrerez mieux votre stress et la décharge d’adrénaline qui envahit votre corps au moment de la compétition ou de la prise de parole lors d’un cours ou autre.

    En fonction de l’objectif visé, la respiration est différente. Il en existe au moins 2 qui permettent de gérer le stress induit par une compétition sportive.

    La respiration Relaxante : L’expiration est 3x plus longue que l’inspiration (en volume et en temps)

    La respiration Dynamisante : L’inspiration est 3x plus longue que l’expiration (en volume et en temps)

    À vous de choisir celle qui correspondra le mieux à votre objectif. Le principal est de rester concentré sur son objectif et sa respiration pour diminuer l’impact du stress.

  • Astuce n°4 L’imagerie mentale

    L’imagerie mentale est la différence entre le sport amateur et pro. Malheureusement trop peu de sportifs « amateurs » ont recours à l’imagerie mentale. Et pourtant, elle augmente la performance en réduisant le stress en améliorant la technique et la stratégie. Elle permet de contrôler les pensées, d’éviter de se perdre dans ses idées, de s’organiser dans sa préparation. C’est aussi une méthode efficace pour lutter contre le découragement et rebondir après une blessure par exemple ou une défaite. Personnellement j’utilise l’imagerie mentale avec mes athlètes pour 2 raisons.

    1°/ Optimisation des capacités « physiques » des athlètes

    2°/ Optimisation du geste sportif à travers différentes répétitions.

    Dans le 1° cas, l’idée principale et de gérer à long terme les stress en conditionnant les athlètes à être quasiment en phase de relaxation profonde ou de boost extrême instantanément. En visualisant des images dites de « détente » comme un champs de blé qui est doucement balayé par une petite brise, une mer très grande d’un bleu intense et d’un calme absolu… A l’inverse, pour booster l’athlète je fais appel à des images courtes et enchainées de sports « extremes ». Je suis sur que vous avez déjà eu envie de vous lancer dans un sport extreme apres avoir vu une vidéo sur youtube. Taper par exemple people are awesome sport.

    Que cela soit pour booster ou relaxer, les images, le rythme, la musique et la couleur sont des composantes qui faut maitriser pour optimiser l’effet recherché.

    Dans le 2°cas, l’objectif est d’optimiser le geste sportif. A travers différentes manières de visualiser un mouvement on acquière de nouvelles aptitudes sans avoir bougé le petit doigt… c’est quand même très pratique.

    Le slowmotion externe (au ralenti) vous vous visualiser entrain de faire le geste sportif de loin puis vous vous rapprochez pour vous voir sous tous les angles (vous changez d’angle à la fin de chaque répétition)

    Le slowmotion embarqué est un travail lié au sensation que vous ressentez pendant l’exécution du mouvement. Vos sens doivent etre en éveil et sans bouger vous ressentez l’équilibre, la pression, la légèreté… Plus de slowmotion, vous exécutez le geste sportif en temps réel avec la méthode externe puis embarquée. et vous accélérez progressivement pour sentir la fluidité.

    L’imagerie mentale est la différence entre le sport amateur et pro. Malheureusement trop peu de sportifs « amateurs » ont recours à l’imagerie mentale. Elle permet à la fois d’augmenter la performance tout en réduisant le stress, d’améliorer la technique et la stratégie. Elle permet également de contrôler ses pensées afin d’éviter de se perdre dans ses idées et d’organiser sa préparation. C’est aussi une méthode efficace pour lutter contre le découragement et rebondir après une blessure ou une défaite. Personnellement j’utilise l’imagerie mentale avec mes athlètes pour 2 raisons.

    1°/ Optimisation des capacités « physiques » des athlètes.

    2°/ Optimisation du geste sportif à travers différentes répétitions.

    Dans le 1° cas, l’idée principale et de gérer instantanément et à long terme le stress en conditionnant les athlètes à être quasiment en phase de relaxation profonde ou de boost extrême en visualisant des images dites de « détente » comme un champ de blé doucement balayé par une petite brise, une mer très grande d’un bleu intense et d’un calme absolu… pour la relaxation.

    À l’inverse, pour booster l’athlète je fais appel à des images de sports « extrêmes » courtes et enchainées. Je suis persuadé que vous avez déjà eu envie de vous lancer dans un sport extrême après avoir regardé une vidéo sur YouTube. Tapez par exemple people are awesome sport.

    Que cela soit pour booster ou relaxer, les images, le rythme, la musique et la couleur sont des composantes qui faut maitriser pour optimiser l’effet recherché.

    Dans le 2°cas, l’objectif est d’optimiser le geste sportif. À travers différentes manières de visualiser un mouvement on acquiert de nouvelles aptitudes sans avoir à bouger le petit doigt… c’est quand même très pratique.

    Le slow motion externe (au ralenti) visualisez-vous en train de faire le geste sportif de loin puis rapprochez-vous (effet zoom) pour vous observer sous tous les angles (changez d’angle de vue à la fin de chaque répétition).

    Le slow motion embarqué est un travail lié aux sensations ressenties pendant l’exécution du mouvement. Vos sens doivent être en éveil et sans bouger vous ressentez alors l’équilibre, la pression, la légèreté…

    Ensuite, vous exécutez le geste sportif en temps réel avec la méthode externe puis embarquée, et vous accélérez progressivement pour resentir la fluidité.

  • Astuce n°5 La Programmation mentale

    Un mot barbare pour ne jamais perdre sa motivation avant une compétition mais aussi pendant les phases d’attente de la compétition. Cette programmation est une méthode qui va préparer l’athlète à une épreuve de manière positive. Dédramatiser est le maître mot. Cette technique se déroule en 3 grandes étapes.

    1°/ Définir son objectif (améliorer son chrono, être le meilleur, finir dans le top 3…).

    2°/ Visualiser (se voir en train d’exécuter parfaitement son objectif).

    3°/ Programmer (préparer une stratégie gagnante, plan d’entrainement pour gérer au mieux les réponses possibles face au stress).

    Pour ne pas perdre ce « surboost » pendant les phases d’attente lors de la compétition l’idée est de s’occuper l’esprit par la préparation mentale et la visualisation de la réussite afin éviter tout questionnement, (doutes, distractions extérieures…).

  • Astuce n°6 Les Souvenirs de victoire

    Se souvenir de ses victoires précédentes permet de se regonfler à bloc et d’augmenter l’estime de soi, de se sentir imbattable et fort. En phase de détente, il faut revivre de manière sensorielle ses propres victoires ce qui permet de rentrer dans un schéma positif et surtout un schéma de réussite.

Pour Conclure

Le stress est une affaire de subjectivité. Certains ne sont même pas conscients qu’ils sont stressés alors que d’autres font mine de ne pas l’être. Croyez-moi, seuls les champions sont assez forts mentalement pour gérer parfaitement l’effet du stress sur leur performance.

Si vous êtes un grand stressé je vous recommande vivement de suivre ces quelques conseils et pourquoi pas se rapprocher d’un coach spécialisé chez les athlètes de haut niveau. Il est extrêmement difficile de gérer son stress seul, c’est la raison pour laquelle de nombreux  club pro font appel à des préparateurs mentaux en complément aux préparateurs physiques.

En suivant ces quelques techniques sur la gestion du stress vous devriez aborder les grands événements avec plus de sérénité et d’objectivité. À vous les podiums ! Je vous invite à lire le sujet sur la Motivation que j’ai écrit il y a quelques temps. Et ma Préparation mentale en vue d’une compétition « importante »

Nico

Auteur de l'article
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