prendre du muscle

SOMMAIRE

PARTIE I prendre du muscle

Quelques prérequis

Une assiduité obligatoire

C’est long, c’est chiant…

Le plan nutritionnel

Les astuces pour ingurgiter les calories

Mon point de départ technique et morpho

PARTIE II prendre du muscle

Ce que vous trouvez dans ce programme

 Prendre du muscle : Les questions fréquentes

Il est vrai, prendre du muscle est difficile mais c’est avant tout une affaire d’assiduité ! Aujourd’hui, je passe un cap et je vous propose de participer à l’aventure avec moi. Oui oui, on va prendre du muscle ensemble pendant les 2 prochains mois. Ça semble fou mais pourquoi pas ? On vous propose ici et là de suivre des programmes tout fait, de suivre des « bodychallenge » en tout genre. Cependant, ceux qui les créent font rarement le boulot. Moi-même je vous propose déjà 3 Ebook GRATUITS en téléchargement sur cette page

La plupart du temps les gens se découragent au bout de la 1ère semaine et je les comprends. Que diriez-vous si celui qui est à l’origine du challenge le fasse avec vous en TOTALITÉ ? On pourrait partager nos expériences, comparer nos résultats et surtout se SOUTENIR pendant les phases difficiles.

Fred Renaud Nico

Rendons à césar ce qui est à césar. Si je fais ce programme c’est à cause de mon pote Renaud (BGsport.fr), il a déjà fait ce programme et je vous conseille vraiment de faire un tour sur son site. (Ce n’est pas un pote bloggeur virtuel mais un véritable ami de la Fac)

Je vous propose de me suivre directement à travers mon compte INSTAGRAM et FB pour suivre l’évolution de ma transformation et partager avec vous mon expérience.

Je vais publier CHAQUE jour une courte vidéo (<1min) sur mon compte instagram et Facebook



Pour les curieux trop pressés, si vous voulez avoir le programme tout de suite sans comprendre les principes, c’est en PARTIE II mais je vous préviens, vous allez passer à côté d’un tas d’infos et conseils utiles pour optimiser vos chances de prendre du muscle.

Prendre du Muscle : quelques prérequis

Avant de commencer et vous plonger dans le téléchargement du protocole à suivre (EXO + DIET) il faut comprendre 2-3 principes pour une réussite totale de prise de masse musculaire.

1/ Nous ne sommes pas tous égaux.

2/ Nous ne partons pas tous du même niveau.

3/ Certains réagissent mieux aux exercices que d’autres.

4/ Il faut du courage et de la persévérance.

5/ L’accès à une salle de sport n’est pas obligatoire.

L’objectif est de prendre du muscle sans trop de matériel, 2 mois est un MINIMUM pour obtenir des résultats concrets. Je ne vous promets pas un physique d’apollon en 2 mois évidemment, mais en tout cas une bonne amorce, vous pourrez voir vos muscles se dessiner et le gras s’en aller 😉

Prendre du muscle : Une assiduité obligatoire

Prendre du muscle

Pour que le protocole fonctionne, il faut absolument être assidu et ne louper aucun entraînement, aucun repas.

Certains vont me parler de morphotype (ecto, meso, endomorphe…) Il est vrai qu’on est différent mais ne prenez pas l’excuse de votre morpho pour abandonner. Si je suis mon morphotype (plutôt ectomorphe) ma prise de masse musculaire serait quasi impossible. Néanmoins, j’arrive à prendre du muscle donc rien n’est impossible !

[Petite info : 5 études (3 américaines et 2 canadiennes) ont montré les limites du concept de morphotype]

J’entends bien que vous ayez un métabolisme très rapide et qu’il est difficile pour vous de prendre du poids (c’est mon cas), mais là encore tout est possible avec de l’assiduité. En mangeant 4200 kcal/jours de nourriture saine, j’ai pris seulement 1,2 kg en 3 semaines sans même changer mon ratio % masse grasse / musculaire. Je ne vous raconte pas mon ras le bol à ce moment-là. Mais en continuant et en modifiant quelques paramètres j’ai pu gagner quelques kilos.

À la suite de cela (ça remonte à pas mal de temps) j’ai décidé de bosser du côté des cycles futiles, de la glycogénolyse et la néo-glycogénolyse, de la capacité à synthétiser la protéine, des temps de repos, des effets différés et retardés, du sommeil etc… Bref je ferai certainement un article sur tout ça plus tard. En tout cas sachez que TOUT EST POSSIBLE et je suis à vos côtés pour répondre à toutes vos questions pendant les 2 prochains mois.

Prendre du muscle : C’est long, c’est chiant et ça fait mal à la mâchoire

Je vous préviens, ce protocole est difficile, moins sur le point sportif que sur le plan nutritionnel. On ne mange plus on « ingurgite ». Perso je pars sur une base de 4200-4500 Kcal/jr (à peu près 4 menus classiques, bigmac, frites, coca). Mais on ne va pas prendre du muscle en mangeant çà !! Donc oubliez la junkfood et sucreries pour arriver à vos calories quotidiennes. Retrouvez le plan nutritionnel plus bas

prise de masse
Évidement c’est un concours aux USA

Attention : personnellement je peux faire des écarts car je continue mon activité professionnelle (préparateur physique) en parallèle du programme (vous pouvez retrouver mes prestations en cliquant ici). Sans compter que mon métabolisme de sportif de haut niveau m’aide bien.

Évidemment votre corps va sécher, après si vous suivez ce programme c’est pour vous sentir mieux et vous muscler. Il est donc important de garder un taux de masse grasse aux alentours de 15%, on est loin d’être en sèche et notre objectif n’est pas de faire un concours. Je vais souvent devoir répondre à cette question ? Est-ce que je peux faire un cheatmeal par semaine ? Oui à condition de vraiment se lâcher et uniquement si vous etes aux alentours de 15% masse grasse, sinon je vous le déconseille.

Prendre du muscle : le plan nutritionnel

Sur 2 mois soit 56 jours ça représente environ :

healthy prendre du muscle

45 kg de poulet
45 kg de brocolis
34 kg de riz
224 œufs
11 kg de pain complet
1,5 kg de beurre de cacahuète
1,5 kg de confiture
?kg de graines germées

(On ne compte pas les sauces, les écarts lors des cheatmeal…)

Dans tous les programmes de prise de masse « intelligente » on vous demande de faire attention aux Indices Glycémiques, c’est super ! Mais quand on mange toute la journée des aliments avec un IG bas, logiquement vous n’avez plus faim au 2ème repas. Certains auront aucun problème, d’autres comme moi vont avoir plus de mal.

Prendre du muscle : les astuces pour ingurgiter les calories 

J’ai du mal à beaucoup manger avec des IG bas. Une des meilleures astuces que j’ai trouvée c’est de me lâcher le matin avec des IG très hauts pour me donner envie d’avoir faim le reste de la journée. C’est pour cette raison que vous voyez dans la liste le beurre de cacahuète, la confiture de fraise, le pain complet, les œufs…

Si vous inversez toutes les astuces qui vont suivre vous avez les petits trucs pour perdre du poids 😉

L’idée dans ces astuces c’est de tromper le cerveau, pour éviter qu’il s’aperçoive qu’on est en train de manger

1ère astuce : Manger dans des assiettes très grandes (j’ai opté pour manger aliment par aliment en commençant par les féculents puis les légumes et enfin la protéine).

2ème astuce : Manger devant la TV, checker votre facebook, instagram, twitter, écrivez vos messages en mangeant.

3ème astuce : Ne pas regarder ce qu’il vous reste à finir.

4ème astuce : Manger le plus vite possible (mastiquez bien en contre partie).

5ème astuce : Boire en petite quantité mais tout le temps.

6ème astuce : Préparer vos repas à l’avance.

Attention : Les 3 premiers jours sont très difficiles, surtout au niveau de la mastication, j’ai un bon coup de fourchette mais 300 gr de riz c’est compliqué surtout au début.

Prendre du muscle : Mon point de départ technique et morpho

Avant de parler de mon point de départ, je vous conseille de commencer ce programme après une bonne semaine de réflexion. Prenez votre planning et regardez ce qui va arriver dans les 2 prochains mois. Personnellement je l’attaque maintenant car je suis dans une phase calme au niveau du boulot, que mes projets sont bien installés, je sors de blessure et surtout je n’ai pas de compétition à venir. Tout doit être bien calculé, ne faites pas ce programme sur un coup de tête ou juste pour avoir des bras costaud et des pecs gonflés.

Mon point de départ technique :

Au niveau des exos, j’ai conscience de mes limites et je laisse mon égo de côté, on va éviter les blessures. Je suis coach sportif, je connais donc bien les exos et les choses à éviter. Je vous conseille (si vous pouvez) de vous faire suivre soit par un pro soit de vous mettre devant un miroir pour corriger votre posture. Prenez le temps de parfaire votre technique avant de commencer le programme (retrouvez toutes les explications techniques des mouvements / exos dans le Ebook)

Mes mensurations :

N’oubliez pas de prendre vos mesures avant de commencer, sinon comment voir votre évolution ? J’ai fait le choix de prendre les mesures le lundi matin à jeun et de mesurer (bras et jambes) sur le côté gauche sans contraction. Vous pouvez reporter vos mesures dans le fichier excel en téléchargement sur cette page.

N’oubliez pas de faire des photos de face et profil au début et à la fin

Zone de Mesures (côté gauche pour les membres sup/inf.) Mesure en cm
Tour biceps 31,00
Tour poitrine 100,00
Tour taille (au niveau le moins large) 90,00
Tour buste (buste + bras) 123,00 Oui j’ai des jambes de gazelles mais je le vis bien 😉
Tour cuisse haut 55,00
Tour cuisse bas 46,00
Tour mollets 36,00
Poids 79,20
% masse graisseuse 16,00
% Masse musculaire 43,50
% eau

55,00

PARTIE II : Prendre du muscle le programme

Le programme se déroule sur 4 séances par semaine d’environ 1h  (hors échauffement/étirements) sans trop de matériel (barre, haltère, poids, élastique…)

Chaque séance comprend 4 exercices

  • Les 2 premiers suivent le protocole GVT 10×10 (German Volume Training) : 10 répétitions/série 10 séries au total
  • Les 2 derniers en 12×3 : 12 répétitions/série 3 séries au total

    Planning : prendre du muscle
    Planning : prendre du muscle

Pour l’ensemble des exos on applique un travail qui va stresser le muscle. Il faut absolument respecter les temps d’exécution. 4 temps pour la phase excentrique du muscle ciblé pour 2 temps de phase concentrique. On peut « schématiser » en disant 4 temps pour descendre et 2 pour remonter.

Si vous n’arrivez pas à cause de la charge, réduisez-la. Si vous n’arrivez pas avec une charge réduite, comptez plus vite mais respectez une phase excentrique 2x plus longue que la phase concentrique

Le timing Explication
4-0-2-0 Phase excentrique – fin mvt – concentrique – retour initial
Comptage 1 2 3 4 / 1 2 /1(n° de rep)
1 2 3 4 / 1 2 /2(n° de rep)

 

Pour avoir l’ensemble des exos, il suffit de remplir le formulaire en bas de page. Tout est GRATUIT pas de programme incomplet où il faut payer pour avoir la suite. Pas de redirection vers des sites douteux… Je vous demande juste un prénom (un pseudo fera l’affaire). Un message sympa fait toujours plaisir. SOYEZ INDULGENT vous n’avez pas affaire à une machine mais à un humain. Donc comme vous êtes des centaines à télécharger mes ebooks et autres programmes (LES AUTRES E-BOOKS SONT LA), il peut y avoir quelques minutes entre votre inscription et la réception de votre Ebook.

Ce que vous trouvez dans ce programme :

  • Liste de courses pour la semaine
  • Tableau excel explicatif sur les différents exercices
  • Ebook de conseil pour réussir votre prise de masse
  • Mes coordonnées Insta et FB

J’espère qu’on atteindra nos objectifs ensemble, j’ai pris du temps pour élaborer ce programme, il est gratuit, je ne gagne rien. Je vous demande juste en échange d’en parler autour de vous et de poster vos évolutions dans les commentaires ou de me tagger dans vos publications Insta et FB, ça me ferait vraiment plaisir de voir votre transformation !

Pour télécharger le programme en totalité il vous suffit de remplir le formulaire ci dessous

Complétez le formulaire pour Télécharger L’Ebook




Comment avez vous découvert l’Ebook ?

Prendre du muscle : Les questions fréquentes

  • Je suis une fille est ce que je vais ressembler à un homme ?

    Non, évidemment il faut faire attention aux charges. Augmenter les sessions « cardio » peut réduire la construction musculaire.

  • Combien coute le programme ?

    Rien, c’est totalement GRATUIT

  • Je n’arrive pas à télécharger le programme ?

    Ce n’est pas un robot qui envoie des mails mais moi Nico : Un humain, généralement j’envoie les programmes le vendredi, si vous ne l’avez toujours pas, contactez-moi par mail directement ou regardez dans vos spams

  • Comment calculer le nombre de calories dont j’ai besoin ?

    Il y a des applications comme MyfitnessPal, FatSecret… j’ai testé les 2 mais il en existe énormément. Ne les payez pas si c’est simplement pour compter les calories, la version gratuite est suffisante. Je vous déconseille de rentrer les dépenses énergétiques, c’est trop aléatoire. Pour aller plus loin contactez des coach sportif, il y en a de très bons. Je ne parle pas de suuplémentation car c’est du cas par cas.

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