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Préparation ski

Les premiers flocons tombent et avec eux les températures dégringolent. Signes précurseurs de l’ouverture des stations de ski. Il n’est pas trop tard pour préparer son corps aux sports d’hiver. Plutôt ski, raquettes, snowboard ou luge, évitez les blessures en vous préparant correctement.

Je vous propose une série d’exercices rapides et simples à faire pour préparer votre corps aux exigences du ski et autres sports d’hiver.

Quelques chiffres sur le Ski

  • Pour chaque saison, c’est plus de 150 000 blessés pour près de 8 millions de pratiquants
  • Le Ski représente à lui seul 82% des traumatismes sur les pistes
  • Le snowboard quant à lui atteint les 17%.
  • Les traumatismes sont cependant différents entre le ski et le snowboard voici un petit comparatif.

Traumatismes ski et snowboard
Source: Association des Médecins de montagne www.mdem.org

En fonction de ces différents traumatismes entre ski et snowboard, l’échauffement doit être adapté. Vous trouverez plus bas une préparation physique + le déroulement idéal d’une journée de ski.

 

Pourquoi se blesse-t-on en faisant du Ski ?

Si vous avez la chance d’aller au ski cette année, ne gâchez pas vos vacances d’hiver avec une blessure au genou. Et oui au ski, le genou est en tête des blessures (34% des traumas), de la simple entorse à la rupture des ligaments il y a une multitude de façons de le traumatiser. Et en snowboard c’est le poignet (25%).  À chacun ses blessures.Ski et snowboard

Étant votre serviteur malchanceux en termes de blessure (cf lien vers l’article gestion des blessures). Je me suis fait un arrachement du LLI (ligament latéral interne) avec ulcération de la face interne de la rotule, atteinte des plateaux tibiaux, épanchement etc… Et tout ça en snowboard.

Si, avant de dévaler les pistes j’avais su ce que je m’apprête à vous révéler j’aurai à coup sûr évité l’accident.

Même si vous êtes sportif, et habitué des stations de ski, les sports d’hiver demandent une bonne préparation pour éviter les blessures. Certains groupes musculaires sont beaucoup plus sollicités que dans d’autres sports.

Il faut prendre en compte la différence d’altitude, Au plus on monte au plus on sera essoufflé. Mais pas d’inquiétude, il nous reste du temps pour bien se préparer et éviter les blessures au ski.

Comment se préparer pour affronter les pistes de ski

Une préparation physique optimale se fera sur un mois. Pas de stress, si vous lisez cet article à 1 semaine du départ au ski, il sera toujours possible de limiter la casse.

LE CARDIO

Les sports d’hiver sont gourmands en termes de cardio. Essentiellement dû à l’altitude, il faut absolument travailler le cardio.
Une excellente manière de travailler le cardio pour les sports d’hiver c’est de solliciter le travail moteur du bas du corps.

Exemple de Cardio pour le ski :

  • 2×20 burpees (15sec de pause entre les 2 séries)
  • 3×45 sec de corde à sauter (10sec de pause entre les 3 séries)
  • 5×30 sec de tipping & sprawl (10 sec de pause entre les 5 séries)

Faire les 3 exercices (burpees / corde à sauter / Tipping & spral) 3 fois au total avec 1min de récupération entre chaque série.

Voici une petite vidéo d’illustration pour les burpees et le tipping & sprawl 

LE RENFORCEMENT DU BAS DU CORPS

Que vous fassiez du ski, du snowboard, des mini skis, du ski de fond, des raquettes… ou même de la luge, vos jambes seront sollicitées donc privilégiez le travail des cuisses et des mollets.

Exemple de renforcement du bas du corps pour le ski :

  • 3×25 squats (20sec de pause entre les 3 séries)
  • 3×20 fentes avant alternées (20sec de pause entre les 3 séries)
  • 3×20 fentes avant sautées (20sec de pause entre les 3 séries)
  • 2×15 fentes avant en suspension (30sec de pause entre les 2 séries)
  • 2×30 élévations sur ½ pointe (20sec de pause entre les 2 séries)
  • 3×40 sec de chaise (15sec de pause entre les 3 series)

Répétez 2 fois tous les exercices

Voici une petite vidéo d’illustration pour le renforcement du bas du corps

TRAVAIL DU GAINAGE

Et oui, le gainage vous permettra d’augmenter votre stabilité et donc votre équilibre. Et puis c’est toujours utile d’entretenir sa ceinture abdominale et dorsale, les raclettes, crêpes et gaufres vont la mettre à rude épreuve.

Exemple de travail de gainage pour le ski :

  • 3x40sec gainage facial sur les coudes (10sec de pause entre les 3 séries)
  • 3x20sec gainage latéral sur le côté droit (5sec de pause entre les 3 séries)
  • 3x20sec gainage latéral sur le côté gauche (5sec de pause entre les 3 séries)
  • 2x20sec gainage sur appui diagonal (10sec de pause entre les 2 séries)

Voici une petite vidéo d’illustration pour le travail du gainage

LA PROPRIOCEPTION (équilibre)

En ski ou en snowboard, nos repères changent, la représentation de notre corps dans l’espace aussi. Il faut donc améliorer notre équilibre.

Exemple du travail de proprioception et d’équilibre pour le ski :

  • 40 secondes en position de la grue                       
  • 40 secondes en position de la grue lestée
  • 40 secondes en position de la grue aveugle
  • 40 secondes en position de la grue aveugle lestée

15 secondes de pause entre chaque exercice répétez 2 fois cette série

Voici une petite vidéo d’illustration pour le travail d’équilibre et de proprioception pour le ski

LES ÉTIREMENTS

Les étirements et les assouplissements vous soulageront et vous aideront à récupérer plus facilement, donc voici quelques exemples.

Tous les exercices se font 2 fois pour chaque jambe

  • 2x2min30 étirements du quadriceps
  • 2x2min30 étirements des mollets
  • 2x2min30 étirements sur les fessiers
  • 2x2min étirements adducteurs

Une journée type au Ski

LE MATIN : Commencez par un bon petit déjeuner, (pain complet, céréales, jus de pamplemousse rose, fruits et fromage blanc). Je vous conseille de faire un petit échauffement articulaire avant de descendre sur les pistes.ski freestyle

Pour les 1ères descentes : Commencez par des pistes « faciles » pour chauffer le corps et reprendre quelques repères.

Après quelques descentes de piste de ski « facile » commencez à vous amuser. N’oubliez pas de prendre quelques collations (pate de fruit, fruit, eau…)

La pause restauration ne doit pas être trop riche en lipides donc oubliez raclette, fondue… ne négligez pas l’apport en glucides, protéines, féculents pour pouvoir tenir jusqu’à la fermeture des pistes.

Dès que vous ressentez les 1er signes de fatigue et/ou que vous ne supportez plus le froid, c’est l’heure de rentrer, c’est toujours à la dernière descente que l’on se blesse, donc ne sollicitez pas outre mesure votre corps dès le 1er jour même si l’envie est immense.

Une fois rentré et avant le repas du soir : Prenez 10-15min pour vous étirer au plus vous prendrez l’habitude de vous étirer au plus votre corps récupérera de sa journée.repas-ski

Le repas du soir : régalez-vous c’est les Vacances !!!

Au milieu des vacances, pourquoi ne pas tester une autre discipline, ski, snowboard, mini ski, rando, raquettes etc…

 

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Sources et sites utiles

http://www.anena.org/5163-preparation-d-une-randonnee-a-skis.htm
http://www.meteofrance.com/previsions-meteo-montagne/
http://www.domaines-skiables.fr/fr/home/
http://www.mdem.org

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