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training mask

Le Training mask envahit les box de CrossFit, les Gyms, les Clubs de MMA… et touche un peu tous les sportifs qui souhaitent augmenter leurs performances. Oui mais voilà, est ce que les effets sont au rendez-vous ?

Cet accessoire peut il vraiment améliorer les performances d’un athlète ? Est il simplement un produit commercial avec un marketing bien chiadé ? Découvrez ce qu’en pense les sportifs mais surtout ce que la science nous explique !

Avant d’acheter un « Training mask » je vous conseille de lire cet article pour comprendre ce que vous vous apprêtez à acheter !

Présentation du Training Mask

Le training mask, Elevation training mask 2.0 peu importe le nom, envahit les box de crossfit et de plus en plus d’athlète l’utilise. Cependant quel est l’intérêt réel ? Si vous prenez le descriptif du produit (cf. FICHE) on nous vend le produit comme un simulateur d’altitude. Du côté de la marque américaine, on se garde d’avancer de tels arguments. Au mieux il permet d’augmenter l’endurance et la « stamina » mais améliore aussi la capacité et la récupération lors des entrainements.

Avant d’aller plus loin je tiens à vous préciser, j’ai testé le training mask pendant près d’1mois. Je l’ai testé pendant mes entrainements en running, crossfit, MMA, JJB et Grappling et pendant mes cours de functional training.

Training Mask
Training Mask

Pour éviter tout commentaire inutile, je ne suis pas pro ou détracteur des Training Mask, je donnerai mon avis sur les réseaux sociaux si ça vous intéresse (Page FaceBook).

Les effets du training mask chez le sportif

L’effet du training mask le plus horrible c’est l’oppression. Les sensations sont vraiment terribles dans les sports à haute intensité. Dès que l’activité monte dans les tours, ou quand il y a un changement brutal d’intensité vous avez l’impression de mourir. La sueur qui dégouline dans le masque n’est pas des plus agréables, je plains les pompiers

J’ai testé le training mask pour plusieurs raisons :

  • La 1ère par conscience professionnelle. Je suis coach sportif et bloggeur donc si un nouveau produit permet d’augmenter la performance je me dois de le tester à la fois pour ma clientèle mais aussi pour mon audience et donc vous qui avez pris l’habitude de lire mes articles (#merci)
  • La 2ème raison à cause de l’engouement des sportifs de haut niveau. Je suis pas mal de sportifs et des athlètes de haut niveau. Pas les « sportifs instagram » qui se prennent toutes les 2min en selfie pour flatter leurs ego (mon compte instagram https://www.instagram.com/nicoach_sport/)
  • La 3ème raison ; j’entraine un apnéiste, et j’ai dû vraiment potasser pour augmenter ses perfs car les conditions d’entrainements sans oxygène changent énormément la préparation physique de ce type d’athlète.
  • La 4ème raison… ? Ça donne vraiment un look de tueur à gage 😉

Les effets et les résultats :

Il est certain que vous allez avoir l’impression de mieux respirer après vos entrainements. Cependant il y a très peu de différence avec un entrainement au protège dents double (protection des dents du haut et du bas). Bon évidemment c’est plus confortable un joli masque bien adapté qu’un morceau de plastic entre les dents. En contrepartie en terme de résultats on n’est vraiment pas très loin.

Le système du training mask est un limiteur de prise d’air qui englobe votre nez et votre bouche (donc malgré tout diffèrent d’un protège dent 😉 ). A partir de là vous allez devoir fournir plus d’effort et donc travailler davantage sur vos muscles respiratoires.

Voilà j’ai tout dis ! Bon évidemment si j’écris cet article c’est par rapport au travail en altitude que mettent en avant les distributeurs.

Le training mask permet de simuler l’entrainement en altitude : C’EST FAUX ET JE VAIS VOUS EXPLIQUER POURQUOI !!!

Le training mask, l’élévation training mask 2.0 ou 3.0 ne simule pas l’entrainement en haute altitude

Un petit peu de physio pour comprendre que le training mask ne simule pas l’altitude. Si vous avez la chance d’aller au ski, vous vous êtes peut être demandé pourquoi vous étiez essoufflé pendant votre descente. Si on supprime les facteurs comme la mauvaise préparation physique on s’aperçoit qu’avec un léger effort (se laisser glisser ou marcher en montagne) demande beaucoup plus d’effort qu’au bord de la mer.

Tout ça à cause de la réduction de la pression atmosphérique. Au plus vous montez en altitude au plus le nombre total d’unité d’oxygène par unités de surface donnée est réduit. La respiration est difficile car l’air est plus fin. L’oxygénation étant réduite dans le sang, il y a moins d’oxygène qui est transporté et donc utilisé par les muscles.

Il faut bien comprendre ce phénomène, le training mask ne modifie pas le taux d’oxygène dans l’air, il réduit juste la quantité d’air inspiré.

J’en rajoute une couche pour être sûr.

La diminution de la pression partielle en altitude entraine une augmentation de la myoglobine (teneur en hémoglobine) et la densité capillaire. Le transport d’oxygène vers les muscles augmente. [1-2]

Cette adaptation est top mais ce processus prend des mois et vos performances diminuent. Et cela sans compter que l’adaptation est temporaire car ses effets s’estompent dans les 3-4 semaines qui suivent. [6-7]

Training mask

Entrainement en Altitude

Moins d’air mais le nombre d’unité d’oxygène reste le même

Nombre d’unité d’oxygène réduite au fur et à mesure de l’élévation en altitude (VO2 max est la mesure de la capacité cardiorespiratoire qui diminue d’environ 10 % tous les 100m au-dessus de 1100m.) [3]

L’intérêt de s’entrainer en altitude

Malheureusement le seul intérêt d’un entrainement en altitude c’est pour préparer une compétition qui se situe en altitude (cependant des études montrent que les adaptations d’un entrainement dans un milieu hypoxique sont inutiles pour des entrainements hypoxiques). En contre partie, l’intensité des entrainements et le volume des exos diminuent, la conséquence : baisse de la qualité du training et donc la baisse globale des performances [4-5]

Entrainement en altitude

L’autre intérêt c’est l’amélioration des performances à court terme.

Ce type d’entrainement permet d’augmenter les performances d’un athlète d’endurance. Désolé pour les spécialistes du Hiit / Crossfit / sprinter etc… mais les filières énergétiques qui sont privilégiés lors de vos entrainements sont l’anaérobie alactique. (Pas de consommation d’oxygène par les cellules). J’écrirais un prochain article sur les différentes filières car c’est compliqué et si je ne rentre pas dans le détail je risque de me faire lyncher par les « haters » 😉

  • Augmentation de la myoglobine. (concentration en hémoglobine)
  • Hausse de la densité capillaire.
  • Augmentation du volume mitochondrial.
  • Élévation de la capacité pulmonaire. [4-5]

Ces augmentations malheureusement sont temporaires et disparaissent au bout d’1mois environs voir moins.

Pour augmenter le nombre de globule rouge, la science explique 2 choses :

  1. Vivre une vie de sédentaire à haute altitude
  2. S’entrainer à basse altitude

Plus de globule rouge pour augmenter le transport d’oxygène, cela peut aider pour des séances aérobies. Cependant vos perfs seront en baisse. « Live high, train low »

Pour revenir sur les entrainements anaérobies, je vous déconseille le port du masque pendant votre séance. Si vous chargez en poids, le manque d’air ne va pas vous permettre d’augmenter la pression intra-abdominale et la stabilisation du tronc pendant l’effort. Ce qui risque d’entrainer une blessure par compensation.

Concrètement quels sont les avantages du training mask

Il faut oublier l’idée d’un simulateur d’altitude. Il existe des sociétés qui permettent de simuler des entrainements en altitude. Ces séances se font dans une pièce fermée hermétiquement et où les taux d’oxygène sont modifiés en fonction des besoins. Le prix d’une séance d’entrainement se situe entre 50 et 80€/séance.

Je continue pour certains entrainements en endurance à porter mon training mask mais pourquoi ?

Training mask MMA
Training mask MMA

Le training mask est ultra efficace pour simuler la détresse respiratoire et la gestion de son stress dans une situation de oppression. Quels sports sont visés ? Les sports de combat et particulièrement le JJB la lutte et le Grappling. Si vous n’avez jamais pratiqué un de ces sports voici un petit topo. C’est un sport de combat où il faut immobiliser son adversaire. Vous avez le choix entre les étranglements et les clés articulaires. Pour arriver à une de ces deux fins, vous allez devoir lutter et utiliser votre poids, la pression de votre corps sur votre adversaire pour lui bloquer ces mouvements et anéantir sa défense. Si vous êtes dessous, et en plus avec un masque limitant la prise d’air, vous serez vite en panique. Voilà à mon gout l’ultime utilisation du training mask.

Le 2ème avantage que je trouve à ce masque c’est le renforcement des muscles inspi et du diaphragme. Pour les sports comme l’apnée par exemple cela peut être intéressant.

L’autre avantage de l’entrainement en milieu hypoxique donc avec le training mask c’est l’amélioration de la force et de l’endurance du système respiratoire. C’est l’amélioration de la force musculaire inspiratoire. Cependant un sportif qui se respecte a déjà une très bonne force inspiratoire.

Le travail des muscles inspiratoires améliore les fonctions respiratoires des athlètes selon plusieurs études [8-9] cependant selon d’autres études [9-10] il n’y a pas d’amélioration de la performance d’un exercice selon l’intensité. Pour résumer et que ça soit bien clair, Vous améliorer vos fonctions respiratoire mais ce n’est pas utile pour les exos que vous faites.

Pourquoi les athlètes utilise le training mask

Soit c’est qu’ils se sont improvisés « physiologist » mais dans tous les cas ce n’est pas leurs préparateurs qui leur ont conseillés… enfin j’espère. Soit c’est un effet de mode

Le travail avec le masque est un leurre à la performance.

A la fin d’une séance, vous avez transpiré vous êtes au bout du rouleau et tant mieux. Votre mental a bossé c’est aussi important que votre corps. Votre rythme cardiaque c’est emballé, la respiration est difficile et la réponse de lactate est bien supérieure pour un exercice sous maximal [11]

Pour autant, vous n’avez pas optimisé vos performances. Et quand on commence à passer dans le sport de haut niveau ce que l’on cherche c’est essentiellement l’optimisation de ses performances.

L’entrainement en hypoxie limite votre corps et ne vous permet pas d’atteindre votre « plein potentiel », sans le training mask vos perfs sont plus hautes donc évitez peut être le masque dans ces conditions.

Un fort diaphragme et des muscles inspiratoires puissants n’améliorent pas votre endurance. L’entrainement de la VO2max et l’amélioration du seuil de lactate (je ne parle même pas des  tampons d’ions hydrogènes) sont suffisant pour améliorer votre endurance. Augmenter votre force, puissance et vitesse et vous serrez une bête 😉

Où se procurer le Training mask ? (je ne touche aucune com’)

training-mask-18€

training-mask-29€

training-mask-29€

training-mask-50€

N’hésitez pas à commenter et faire part de votre propre expérience le sujet est vaste

Nico

Coach sportif La Ciotat / Marseille
0619675731
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Notes et sources

[1] – McKenzie, D. C. (2012). Respiratory physiology: adaptations to high-level exercise. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2011.

[2] – Naeije, R. (2010). Physiological adaptation of the cardiovascular system to high altitude. Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 456-466.

[3] – Vogt, M., & Hoppeler, H. (2010). Is hypoxia training good for muscles and exercise performance? Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 525-533.

[4] – McGinnis, G., Kliszczewiscz, B., Barberio, M., Ballmann, C., Peters, B., Slivka, D. … & Quindry, J. (2014). Acute hypoxia and exercise-induced blood oxidative stress. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 684-693.

[5] – Buchheit, M., Hammond, K., Bourdon, P. C., Simpson, B. M., Garvican-Lewis, L. A., Schmidt, W. F., & Aughey, R. J. (2015). Relative Match Intensities at High Altitude in Highly-Trained Young Soccer Players (ISA3600). Journal of Sports Science & Medicine, 14(1), 98.

[6] – McLean, B. D., Gore, C. J., & Kemp, J. (2014). Application of ‘live low-train high’for enhancing normoxic exercise performance in team sport athletes. Sports Medicine, 44(9), 1275-1287.

[7] – Truijens, M. J., Toussaint, H. M., Dow, J., & Levine, B. D. (2003). Effect of high-intensity hypoxic training on sea-level swimming performances. Journal of Applied Physiology, 94(2), 733-743.

[8] – Klusiewicz, A., Borkowski, L., Zdanowicz, R., Boros, P., & Wesolowski, S. (2008). The inspiratory muscle training in elite rowers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 279.

[9] – Williams, J. S., Wongsathikun, J., Boon, S. M., & Acevedo, E. O. (2002). Inspiratory muscle training fails to improve endurance capacity in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(7), 1194-1198.

[10] – Riganas, C. S., Vrabas, I. S., Christoulas, K., & Mandroukas, K. (2008). Specific inspiratory muscle training does not improve performance or VO2max levels in well trained rowers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 285.

[11] – Levine, B. D. (2002). Intermittent hypoxic training: fact and fancy. High Altitude Medicine & Biology, 3(2), 177-193.

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