Quelles sont les exercices de fitness ?

Pour affiner votre silhouette, rien de mieux que des exercices de fitness. À domicile ou en salle, c’est l’activité physique adéquate pour garder la forme. Si ce sport vous tente, découvrez les exercices de fitness pour tonifier votre corps, pour garder vos cuisses ou avoir un ventre plat. C’est parti !

La planche

La planche est l’exercice adéquat pour avoir un ventre plat et gainer tout votre corps pour lutter contre les poignées d’amour. Cet exercice de Pilates permet de travailler toute la ceinture abdominale. C’est la raison pour laquelle il est considéré comme l’exercice de gainage par excellence.

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Pour y arriver :

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• Commencez par vous allonger sur le ventre et mettez-vous en appui sur vos avant-bras.
• Inspirez tout en contractant vos abdos et levez votre buste en appui sur vos orteils repliés (c’est-à-dire à l’avant de vos pieds).
• Soufflez et gardez la posture le plus longtemps possible tout en gardant le dos droit.

Reprenez la position initiale, sur les avant-bras et reposez-vous 30 secondes. Cet exercice est à répéter 3 fois.

La fente en musique

Très connu des adeptes du fitness, cet exercice n’a rien à envier aux autres. Pour y arriver :

• Placez-vous débout et réalisez une fente avec une jambe devant et un autre derrière.
• Descendez en voulant toucher le sol avec le genou arrière.
• Gardez les jambes suffisamment écartées, afin que la cuisse arrière soit verticale et que le genou avant soit également au-dessus du pied.
• Descendez en inspirant, bien évidemment avec les mains sur la taille
• Poussez les talons dans le sol pendant la remontée en expirant.

Vous devez savoir que lors de la fente, le genou avant ne doit pas dépasser vos orteils, mais doit être plié juste au-dessus. Cette précision est importante, car c’est pour protéger votre genou. Les pieds doivent être légèrement écartés latéralement pour garder l’équilibre. Si cela s’avère compliqué, essayez de commencer en posant les mains sur le genou. Cet exercice est à répéter cinq fois par série de dix mouvements.

Le pont

Cette posture de fitness fait non seulement bien travailler vos cuisses, mais demeure par ailleurs très efficace pour galber vos fessiers. Pour le réussir, un jeu d’enfant :

• Allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes, bras étendus le long du corps et pieds à plat sur le sol.
• Inspirez profondément et soulevez votre bassin en expirant, épaules détendues sans lever la tête.
• Maintenez la posture en contractant les fessiers durant quelques secondes.
• Revenez en position initiale, en allant du haut du dos, « vertèbre après vertèbre ».

Pour que cet exercice vous soit bénéfique, répétez le 3 fois par série de 10 mouvements.

Les burpees

Les burpees, cet exercice redoutable qui sollicite l’ensemble de votre corps, sont très prisés par les adeptes du fitness. Voici comment les réaliser correctement pour en tirer tous les bénéfices :

En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez-vous en une flexion des genoux tout en posant vos mains au sol devant vous.

D’un mouvement fluide et coordonné, effectuez un saut arrière avec vos jambes tendues pour vous retrouver en position de planche.

Revenez ensuite rapidement en position de planche puis ramenez vos pieds près de vos mains à l’aide d’un saut puissant.

Cette séquence constitue une répétition complète des fameux burpees qui permettent de travailler efficacement le cardio, renforcer les muscles du bas du corps et tonifier les abdominaux ainsi que les pectoraux.

Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé d’enchaîner 3 séries consécutives composées chacune de 10 à 15 répétitions. Les burpees sont donc idéaux pour booster votre métabolisme et brûler un maximum de calories lors d’une session intense !

Les squats avec poids

Les squats avec poids sont l’un des exercices incontournables pour ceux qui souhaitent renforcer et sculpter leurs muscles. Cette variante, ajoutant une charge supplémentaire, permet d’intensifier l’effort et de solliciter davantage les muscles des jambes, des fessiers et du bas du dos.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère ou une barre chargée sur vos épaules derrière votre tête. Veillez à ce que la charge soit bien répartie entre vos deux mains.

Fléchissez lentement les genoux en gardant le dos droit, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Poussez ensuite sur vos talons pour remonter en position de départ sans verrouiller complètement les genoux afin de maintenir une tension constante dans les muscles ciblés.