Open/Close Menu Le sport sous un angle différent

Comment commencer la course à pied. Suivez pas à pas le parcours d’un coureur qui n’était pas destiné à cette activité.

Depuis quelques temps on me demande souvent comment j’ai commencé la course à pied. Étant sportif, on aurait pu croire que j’aime le running, le trail, ou la course à pied mais en réalité mes débuts ont été laborieux. Pour être franc, j’ai longtemps détesté la course à pied.

Je suis venu au running par nécessité. Malgré mon cursus sportif, j’ai pratiqué la course à pied seulement dans le cadre scolaire (collège, lycée) mais il faut dire que l’enseignement de la discipline n’est pas très ludique et courir autour d’une piste sans but précis n’est pas motivant quand on est ado.

J’ai commencé à courir dans le but d’optimiser cardio pour d’autres activités comme les sports de combat ou la natation. Donc pour moi le running est un outil de performance et d’entraînement et non un plaisir.

Jusqu’en 2010 je courais par nécessité. À partir de cette année j’ai eu la chance de rencontrer  dans le cadre de mon activité pro un sportif de haut niveau qui m’a initié au trail. Depuis je cours régulièrement et ce n’est que du bonheur.

Je vais vous expliquer comment passer de la torture au plaisir car croyez moi personne n’a aimé courir dès sa 1ere sortie, il faut persévérer pour comprendre l’intérêt de la course à pied.

Que cela soit pour augmenter son cardio, perdre du poids, se défouler… les raisons sont nombreuses pour commencer la course à pied. Malheureusement ce genre de sorties « aléatoires » ne permettront pas de vous améliorer. Le plaisir ne sera pas au rendez-vous.

Généralement quand on court par nécessité, il est difficile de se faire plaisir et encore plus d’être performant. Je vais tenter de vous aider à prendre du plaisir en course à pied à travers les quelques conseils qui vont suivre dans cet article.

Mes 1ères sorties en course à pied

Si comme moi, vous n’êtes pas attiré par la course à pied ou que vous ne compreniez pas pourquoi les gens s’obstinent à courir par tout temps et pendant longtemps : vous êtes au bon endroit.

 1ère sortie de course à pied

Les 1 ères sorties sont toujours difficiles, quand je commence à courir même si je n’aime pas ça, je suis « obligé » de me lancer des défis et j’atteins mon objectif par orgueil mais sans plaisir.

Etirement course
étirement course a pied

J’ai mal partout, j’ai l’impression que mes mollets et mes poumons sont littéralement en feu. Je ne comprends pas ce qui m’arrive, mes jambes sont lourdes, j’ai des douleurs dans les genoux et comme si ça ne suffisait pas j’ai un point de coté qui pointe le bout de son nez.

Je regarde ma montre ça fait 15 min que je suis parti. Le doute s’installe, je me demande si ça sert à quelque chose de courir ? Pourquoi je m’inflige ça ? Après tout je n’en ai pas besoin. Bref je me trouve des tas d’excuses pour mettre fin au supplice.

Bon avec mon expérience de sportif je pousse et tiens pendant 40 min, mais je suis sur les rotules et me promets de jeter ma paire de pompes en rentrant.

Voici résumé ma 1ère véritable sortie en course à pied. C’est pas probant.

Les courbatures liées à la course à pied :

Pensant être relativement sportif, je ne m’attendais pas à de telles courbatures, un véritable supplice, je suis sûr que vous vous rappelez les difficultés à marcher, s’assoir, se lever, descendre les escaliers… On est tous passé par là !

Passez du supplice au plaisir de la course à pied

Rien d’alarmant, même avec les pires difficultés que vous avez du éprouver dès les premières courses à pied, vous prendrez du plaisir par la suite et tiendrez des courses plus ou moins longues.

C’est mon cas, vous avez pu constater voir que mes 1ères sorties ont été ridicules. Et pourtant, aujourd’hui je fais des trails et des UT (ultra Trail). Tout le monde est capable de prendre du plaisir en courant. Par contre ça se mérite, la course à pied est un sport qui demande de la persévérance. Il est vrai que les 1ères sorties sont difficiles car on s’y prend mal, mais avec quelques astuces, vous pourrez véritablement démarrer cette activité avec toutes les clés pour réussir.

Quelques astuces pour bien courir :

1/ La course à pied demande un seul investissement : les chaussures (et chaussettes).

Je fais régulièrement des tests de chaussures (le dernier sur la mizuno wave rider 18 c’est par ici), faites-vous conseiller par de véritables spécialistes.

Une bonne paire de chaussures fait une différence énorme sur votre performance et sur le plaisir de courir : donc investissez ! Une fois équipé il s’agit de définir les objectifs qui vous ont amené à faire de la course à pied.

2/ Courir ok, mais où ? Quand ? Seul ou en groupe ? Club ou pas ?

Pour que votre sortie soit la plus agréable possible voici quelques conseils qui fonctionnent bien sur moi. J’aime courir la nuit quand il n’y a personne, je prends musique et casque, playlist déjà programmée (Faites un tour sur ma chaine YouTube, j’ai mis ma playlist de course à pied en lien). Je connais plus ou moins mon parcours, et je commence à courir (je vous expliquerai un peu plus bas une méthode pour éviter d’être essoufflé dès les 1ères minutes).

J’aime bien courir avec des amis aussi, pendant les week-ends et en pleine nature (étant à côté des calanques, c’est sympa) mais je suis sûr qu’à côté de chez vous vous trouverez un parc ou une forêt.

Personnellement je ne fais pas de compétition et je ne suis pas inscrit dans un club. Mais si vous n’avez aucune notion de course à pied, il serait intéressant de vous rapprocher d’un club, au moins pour avoir les bases.

Running woman - runner in speed motion composite

Mes astuces pour tenir la route.

1/ Mangez équilibré,

2/ Courez quand vous en avez envie,

3/ Commencez par courir sur du plat (en semaine),

4/ Découvrez de nouveaux sentiers (en week-end),

5/ Partez seul ou en groupe, c’est à vous de voir,

6/ La musique augmente de 10% environ votre performance alors pourquoi s’en priver ?

En résumé : Commencez (avec de bonnes chaussures adaptées au terrain) par des sorties courtes de 20 min sur du plat. Hydratez-vous bien et régulièrement avant, pendant et après l’effort. À la fin de chaque sortie, faites des exercices de renforcement musculaire de type gainage.

ÉVITEZ les étirements à la fin de votre course à pied, ce n’est pas efficace. Pour optimiser vos étirements faites les 4 à 5 h après la course.

Au début on a souvent tendance à vouloir sortir le plus souvent possible, espacez de 4 à 5 jours vos sorties. Personnellement j’ai dû m’accrocher et persévérer pendant  les 5 premières sorties. Essayez de passer ce CAP.

Une fois à l’aise, augmentez la fréquence et la durée des sorties sans exagérer. Cassez la monotonie et partez découvrir d’autres sentiers. Changez vos parcours en trouvant des chemins avec plus de dénivelé par exemple.

Préparez-vous des playlists pour être motivé pendant votre course à pied.

Avec ces quelques conseils efficaces pour moi, vous trouverez enfin du plaisir à courir et surtout vous vous rendrez compte qu’une fois les douleurs musculaires dans les mollets et les cuisses dépassées, vous courrez sans même vous en rendre compte et atteindrez un détachement entre votre corps et votre esprit, un peu comme si vos jambes courraient toutes seules. Une sensation que l’on peut atteindre même en débutant la course à pied.

Je vous l’ai promis un peu plus haut, voici mon astuce pour être moins essoufflé.

Les débutants sont souvent essoufflés et en souffrance dès les 1ères   minutes de course cependant il y a une astuce simple, rapide et facile à mettre en place pour être mieux.

La principale difficulté, c’est le manque d’oxygénation, et le décalage entre rythme cardiaque qui s’emballe et rythme respiratoire.

Si vous commencez tout de suite à courir après avoir lacé vos chaussures, l’amplitude de votre rythme cardiaque est trop importante. Par exemple on passe d’un rythme de 60 BPM (battements par minute) à 130 BPM. On a donc une amplitude de 70 (Les chiffres sont donnés à titre d’exemple). Le corps est choqué, vous n’êtes franchement pas dans les meilleures conditions pour durer.

L’astuce, se compose de 3 étapes :

  • 5 min d’échauffement (squat, pompes, sauts, échauffements articulaires),
  • 7 min de course à pied,
  • 4-5 min de pause (marche),

Démarrage de la course.

Explications :

L’échauffement de 5 min augmente votre cardio légèrement (par exemple : vous passez de 60 bpm à 75 bpm)

La course à pied de 7min augmente votre cardio de 75 à 130bpm, c’est dur mais c’est là qu’il faut s’accrocher.

La pause de 4-5min permet de faire redescendre votre rythme cardiaque (de 130 vous tombez à 100 bpm).

Maintenant vous démarrez votre course à 100 bpm au lieu de 60 et vous allez atteindre votre rythme de croisière qui est à 130 bpm (pour l’exemple). Votre amplitude est de 30 bpm au lieu de 70 Votre corps le supporte plus facilement et vous pourrez durer dans le temps.

Prochain article à venir : Comment courir plus longtemps : Course nature, trail, ultra trail

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